Мне нужен здоровый сон


Мне нужен здоровый сон 05.03.2013

Сон, составляющий треть жизни человека, - физиологическое состояние организма, периодически проявляющееся в блокаде его сенсорных связей с окружающим миром (А.М. Вейн, 1971г.)


Для человека сон так же важен, как потребность в утолении голода и жажды. Правильный ритм сна и бодрствования – залог хорошего самочувствия и работоспособности. В наше время ускоренного ритма жизни и стрессов человеку порой некогда «восстановиться».


Поэтому в зрелом возрасте практический каждый третий страдает расстройствами сна в разной степени выраженности, начиная от хронического недосыпания (хроническая бессонница) и такими специфическими расстройствами сна, как нарколепсия, храп с пробуждениями, снохождение и сноговорение, бруксизм, «апноэ во сне». Все эти формы расстройства сна, особенно «апноэ во сне» (остановка дыхания на короткое время) увеличивают риск развития инсульта, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности. Эти серьёзные нарушения сна являются предметом обследования и лечения в специальных клиниках, где работают врачи-сомнологи.

Причины расстройства качества (глубина, продолжительность) сна следующие:

  • стресс
  • психоэмоциональные перегрузки
  • СХУ (синдром хронической усталости)
  • депрессивные состояния
  • нарушения обмена веществ (метаболический синдром)
  • органические заболевания Ц.Н.С. (на фоне возрастных, сосудистых, дегенеративных поражений)
  • соматические болезни (ИБС – ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, обструктивный бронхит, болезни суставовязвенная болезнь, повышение функции щитовидной железы, циститы, аденома простаты и др.)
  • лекарственная полипрагмазия
  • переедание перед сном, употребление чая, кофе, алкоголя, шоколада
  • смена часового пояса, перевод часов на зимнее (летнее) время

Человек, страдающий расстройствами сна (инсомнией), особенно «апноэ во сне» (остановка дыхания во сне) не достигает стадии глубоко сна, т.к. он часто пробуждается, что в значительной степени ухудшает его самочувствие в дневное время.

Дефицит сна (хроническое недосыпание) ведёт к подавлению иммунитета, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению, диабету, эмоциональным расстройствам (страхи, тревога, депрессия), снижению качества жизни.

В дневное время дефицит ночного сна проявляется усталостью, рассеянностью; снижением внимания, памяти, творческого потенциала; апатией и тревожностью.


Сон – это суточный (циркадный) ритм, которым руководят ТАЛАМУС и ЭПИФИЗ, выделяющий в темное время суток биохимический медиатор сна МЕЛАТОНИН. Биоритм сна подчинён биохимическим часам, которые функционируют в организме каждого человека, имеющего свой хроно-биологический стереотип: тип «совы» (поздно укладывается и поздно пробуждается), тип «жаворонки» (рано ложатся спать и рано встают).


Здоровому человеку присущи два вида сна: медленный и быстрый.

В медленном сне человек проходит 4 последовательные стадии:

I стадия – фаза засыпания

II стадия – фаза лёгкого (поверхностного) сна

III стадия – фаза сна средней глубины

IV стадия – фаза глубокого сна. Эта фаза сна (ФМС) не сопровождается сновидениями, при ней увеличивается кровоток в мышцах, значительно снижается их тонус, происходит восстановление физических сил организма, который запасается энергией. ФМС длится 50-75 минут, и её сменяет фаза быстрого сна (ФБС), длящаяся 10-15 мин. Быстрый сон сопровождается сновидениями и быстрыми движениями глазных яблок, максимальным расслаблением мышц, усилением мозгового кровообращения. Как компьютер мозг сортирует информацию и впечатления прожитого дня. Он «стирает» ненужную информацию, а полезную «загружает» в долговременную память. Чередование фаз сна происходит всю ночь. Один цикл фаз медленного и быстрого сна длится около 1,5 часов (90 мин). За ночь человек проходит 4-6 таких циклов.


Каждый человек нуждается в разной продолжительности сна. В среднем норма ночного сна взрослого человека составляет 7-8 часов, но колебания этой нормы довольно широки. Так, некоторым людям достаточно для хорошего самочувствия 5-6 часов, а другим требуется 9-10 часов сна.


С возрастом возрастает количество людей с малой продолжительностью сна, т.е. менее 6 часов.

Сон может нарушаться на различных стадиях его протекания, поэтому диссомния (расстройство сна) может быть:

1) ранней (пресомнические расстройства), когда страдает засыпание

2) средней (интрасомнические расстройства), когда отмечаются частные ночные пробуждения, трудности последующего засыпания, ощущение недостаточности глубины сна

3) поздней (постсомнические расстройства), когда бывает раннее пробуждение с плохим самочувствием разбитости, сниженной работоспособностью в течение дня.


Бессонница может быть проходящей, т.е. временной, длящейся не более 2 недель (вызывается переутомлением, стрессом).

Хронической бессонница считается, если проблемы со сном длятся более 1 месяца.


Что предлагает современная медицина для лечения расстройств сна (инсомнии) и восстановления здоровой структуры сна?

С этой целью предлагаются мероприятия общегигиенического и лечебного порядка.

I. Общие мероприятия:

  • соблюдать отход ко сну в одно время, например в 22 часа
  • спать на правом боку, не спать на спине (это повышает риск возникновения «апноэ сна»)
  • перед сном сделать прогулку на свежем воздухе, умыть лицо и сделать тёплую ножную ванну
  • за 3-5 часов до сна воздержаться от употребления кофе, чая и других тонизирующих напитков, в том числе алкоголя, табакокурения
  • перед сном не допускать напряжённого физического, умственного труда; желательна эмоциональная разгрузка в виде чтения, музыкотерапии, общения и др.
  • в спальне должно быть тихо, темно, прохладно (не более +180С), воздух не должен быть сухим (это будет раздражать дыхательные пути!); телевизору не место в спальной комнате!
  • не есть и не пить на ночь много, ибо чрезмерная нагрузка на желудок, кишечник, мочевой пузырь приведёт к беспокойному сну. Съешьте на ночь что-нибудь небольшое, например, банан, яблоко, кефир. В рацион следует включать больше зелени, фруктов, овощи, молоко, мёд
  • спать надо не менее 7-8 часов ночью, а при хронической бессоннице – дополнительно днём 15-30 минут, но не спать за 4 часа до отхода к ночному сну
  • вести ЗОЖ, регулярно заниматься спортом, холотропным дыханием (перед сном). Никто не требует от Вас рекордов, но просто часовая прогулка пойдёт Вам на пользу!
  • не злоупотреблять снотворными и успокоительными средствами, чтобы не спровоцировать возникновение «апноэ сна»
  • бороться с избыточной массой тела, ибо полнота (ожирение) сказывается на качестве сна из-за дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Если вы страдаете синдромом «апноэ сна», то Вам следует обратиться в лабораторию сна по телефону: (044) 537-36-86; 203-22-30 или по адресу: 03151, г. Киев, ул. Народного ополчения, 5, корпус 2, Институт кардиологии им. акад. Н.Д. Стражеско, - где Вы получите интересующую Вас информацию.


II. Медицинские мероприятия:

  • грамотно и осторожно применять снотворные, прибегая к ним только короткими курсами (не более 7-10 дней), дабы не было привыкания, подавления дыхательного центра в мозгу (синдром апноэ)
  • приём успокаивающих средств за 15-30 минут до сна (настойка пустырника, валерианы, боярышника; комплексный препарат валокордин и др.)
  • приём медиатора сна (вита-мелатонин, 3 мг – 30 таблеток) для заместительной терапии недостаточной работы эпифиза и насыщения организма этим средством (эффект накопления)
  • в условиях здравницы «Юрмино» для улучшения качества сна с успехом применяются криотерапия (лечение холодом), Spa-капсула, квант-камера, лечебные ванны, лечебная гимнастика, массаж классический и камнями (стоун-терапия), джок-рефлексотерапия, фитосборы в виде лечебного чая, физиотерапевтические процедуры и, наконец, дозированная энотерапия винами Крыма.

Все эти процедуры можно получить в рамках восстановительных Спа-программ «Антистресс»«Комплексное оздоровление организма».

В настоящее время диагностика и лечение нарушений сна являются предметом интенсивных научных исследований. Человек, вновь обретая (нарушенный) сон, чувствует себя «заново родившимся».


Мы желаем Вам успехов в этом направлении.


Автор методики врач-курортологог Крыма Фомченков Вячеслав Петрович на Google+


3.51 5 10 10

Возврат к списку